Adicione estes produtos a seu prato para ajudar a prevenir diabetes
Se o feijão preto, castanha de caju e acelga não fazem parte de sua dieta regular, é hora de repensar o seu menu. Comer muito estes e outros alimentos ricos em magnésio está ligada à poderosa proteção contra diabetes.
De acordo com um novo estudo publicado este mês na Diabetes Care, os adultos com a mais alta - contra menor - ingestão de magnésio tinham metade das chances de desenvolver diabetes tipo 2. Dietas ricas em magnésio também foram relacionados com uma redução do risco de de desenvolvimento de 37 por cento de pré-diabetes.
Mais de nove milhões de canadenses têm diabetes ou pré-diabetes, um número que se espera que suba. Também é um número que é em grande parte evitável através do controle de peso, fazer mais exercício e ter uma dieta saudável, que minimiza os carboidratos refinados. Estima-se que apenas metade dos norte-americanos atinjam metas diárias de magnésio: 310-320 miligramas para mulheres e 400-420 mg para os homens. (No estudo atual, a ingestão diária de magnésio de menos de 260 mg foi definida como baixa e os participantes com uma alta ingestão de 400 mg consumidos, em média, por dia.)
A diabetes tipo 2 ocorre quando o pâncreas não produz insulina suficiente, o hormônio que retira a glicose (açúcar) da corrente sanguínea, ou quando o corpo não usa corretamente a insulina que produz. A glicemia de jejum de 7 mmol / L ou maior indica diabetes tipo 2.(Glicemia de jejum normal é considerado 4-6 mmol / L.)
Pré-diabetes ocorre quando o açúcar no sangue é maior do que o normal (6,1-6,9 mmol / L), mas não suficientemente elevada para ser considerado diabetes. Algumas das complicações a longo prazo do diabetes, tais como doenças cardíacas e danos nos nervos, começam durante pré-diabetes.
O estudo, que acompanhou 2.582 adultos (idade média 54), durante sete anos, também determinou que uma elevada ingestão de magnésio reduz o risco de pré-diabetes progredindo para diabetes tipo 2 em um terço. O magnésio é necessário para a ação apropriada de insulina; muito pouco pode causar resistência à insulina, um precursor para a diabetes Tipo 2. Excelentes fontes do mineral incluem legumes, nozes, folhas verdes, halibut, iogurte e germe de trigo.
Os seguintes alimentos podem dar-lhe uma vantagem contra pré-diabetes e diabetes tipo 2.
Feijão preto
Quando se trata de legumes, feijão preto é uma fonte superior de magnésio (segundo a soja): uma porção de 3/4 xícara oferece 100 mg do mineral-regulação da glicose. Por conveniência, comprar feijão preto em lata; escorra e lave-os antes de usar. Adicione o feijão preto para chilis, sopas, saladas e tacos.
Também comer: grão de bico, lentilha, feijão, soja, tofu, edamame.
Amêndoas
Entre as pessoas com pré-diabetes, comer uma dieta rica em amêndoas foi mostrado que melhora a sensibilidade à insulina e diminui o LDL (mau colesterol). Entre os indivíduos com glicemia normal, o consumo regular está ligado a um menor risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
As nozes são uma boa fonte de nutrientes cardio-protector, incluindo gordura insaturada, fibras, ácido fólico, vitamina E e potássio. Eles também são ricos em magnésio, como os líderes amêndoas, castanha de caju e amendoim.
Adicionar nozes para o pequeno-almoço cereais, iogurte, agitar-frys e pilafs de grãos inteiros. Comer um pequeno punhado de nozes para um lanche do meio-dia. (Uma porção = 24 amêndoas, castanha de caju 18, 28 amendoins ou 20 metades de nozes.)
Também comer: castanha do Brasil, castanha de caju, avelãs, amendoim, manteiga de amendoim, nozes, pistache, amêndoa manteiga.
Espinafre
Comer mais vegetais de folhas verdes - 1,3 porções diárias, contra apenas um por semana - está associado a um menor risco de diabetes (1 porção = 1/2 copo cozido ou 1 xícara crua). Antioxidantes e magnésio em folhas verdes são pensados como responsáveis por seus efeitos protetores.
Acrescente as folhas de espinafre para molhos de massas (no final do cozimento), lasanha, sopas, omeletes e sanduíches.
Também comer: acelga, couve, couve, beterraba, dente de leão verdes, rapini, rúcula, alface.
Salmão
Até o momento, dois grandes estudos sugerem que ter níveis mais elevados de sangue de ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) - os dois ácidos graxos ômega-3 em peixes oleosos - reduzem o risco de diabetes em 32 por cento. Omega-3 é pensado como a forma que o corpo usa a insulina.
Inclua pelo menos seis onças de óleo de peixe na sua dieta a cada semana. Se você não comer peixe, considere tomar um suplemento de óleo de peixe por dia que proporciona 500-600 mg de DHA + EPA (combinado). Suplementos de DHA derivados de algas estão disponíveis para os vegetarianos.
Também comer: Arctic char, truta, sardinha, arenque, anchova, cavala (como salmão, todos são baixos em mercúrio).
Semente de linhaça moída
Esta pequena semente é também uma rica fonte de ômega-3 de, em particular ácido alfa-linolênico (ALA). Maior consumo de ALA foi atribuído como proteção contra diabetes tipo 2.
Adicione semente de linhaça moída (linhaça moída ou linho refeição) para smoothies, shakes de proteína, iogurte, cereais quentes, cozidos, bolo de carne, hambúrgueres e muffins e panquecas. Incluir 1-2 colheres de sopa em sua dieta diária.
Também comer: sementes de chia, sementes de cânhamo, nozes, óleo de noz, óleo de canola, soja.
Café
Beber 3 a 4 xícaras de café (cafeína ou descafeinado) por dia está relacionado a um menor risco de 25 por cento de diabetes tipo 2. Os benefícios do café podem ser devido ao ácido clorogénico, um antioxidante que amortece a inflamação, reduz a absorção de glucose e aumenta a sensibilidade à insulina. O café é também uma fonte de magnésio.
Se você beber café, adicione pouco, se algum, açúcar ou use estévia para adoçar.
Leslie Beck, um nutricionista, é baseado na clínica Medisys em Toronto. Ela pode ser visto toda quinta-feira ao meio-dia direto CTV News Channel (lesliebeck.com ).
FONTE: http://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/health/add-these-to-your-plate-to-help-prevent-diabetes/article17062721/
