O que saber sobre a
respiração 4-7-8
Como praticar a
respiração 4-7-8; Benefícios da respiração profunda e lenta; Como a respiração
profunda e lenta afeta seu corpo.
A técnica de respiração
4-7-8 é baseada em exercícios de respiração pranayama. Pranayama é a antiga
prática yogue de controlar a respiração. Esses tipos de exercícios de
respiração consciente demonstraram ter muitos benefícios para redução do
estresse e relaxamento. A técnica de respiração 4-7-8 foi desenvolvida pelo Dr.
Andrew Weil. Ele se refere a ele como um "tranqüilizante natural para o
sistema nervoso".
Como praticar a
respiração 4-7-8
Você pode praticar a
respiração 4-7-8 em qualquer lugar e a qualquer hora. Quando estiver
aprendendo, tente praticar pelo menos duas vezes por dia, mas pode fazê-lo
quantas vezes quiser. Faça isso apenas por quatro ciclos seguidos no início.
Depois de se acostumar, você pode trabalhar até oito ciclos. Você pode se
sentir tonto no início, mas isso vai passar.
Encontre um lugar
confortável para se sentar com as costas retas.
Coloque a língua contra
a parte de trás dos dentes superiores e mantenha-a lá.
Expire completamente
pela boca ao redor da língua, fazendo um som de whoosh. Aperte os lábios se
isso ajudar.
Feche os lábios e
inspire pelo nariz contando até quatro.
Prenda a respiração
contando até sete.
Expire completamente
pela boca fazendo um som de whoosh contando até oito.
Isso completa um ciclo.
Repita por mais três ciclos.
Faça 4-7-8 respirações
sempre que se sentir estressado. Ele se tornará mais poderoso à medida que você
o usar. Pratique fazê-lo antes de responder a uma situação perturbadora e sempre
que tiver problemas para dormir. Você deve experimentar a resposta de
relaxamento com qualquer método de respiração lenta e profunda.
Benefícios da
respiração profunda e lenta
Práticas de respiração
consciente, como a respiração 4-7-8, podem produzir o que o cardiologista de
Harvard, Dr. Herbert Benson, chamou de resposta de relaxamento. Você tem uma
resposta natural ao estresse projetada para ajudá-lo a lidar com situações perigosas.
Essa resposta de luta ou fuga pode ajudá-lo a sobreviver, mas pode prejudicar
sua saúde quando é usado em excesso para o estresse diário.
Essa resposta ao
estresse suprime seu sistema imunológico e pode causar outros problemas de
saúde, incluindo pressão alta, depressão e ansiedade. A resposta de relaxamento
interrompe essa resposta ao estresse com uma profunda sensação de descanso.
Outros benefícios podem
incluir:
- Ansiedade reduzida.
Um estudo com estudantes universitários mostrou que a prática de pranayama
reduzia a ansiedade do teste nos alunos. Outro estudo com idosos mostrou
diminuição da ansiedade após dois meses de exercícios de respiração profunda.
- Pressão arterial mais
baixa. Foi demonstrado que a respiração profunda lenta por cinco minutos reduz
a pressão arterial e a frequência cardíaca em pessoas que a praticam.
- Sono melhorado. Um
dos efeitos colaterais negativos do estresse pode ser problemas para dormir.
Pode ser quase impossível adormecer quando seu corpo está preso na resposta ao
estresse. Praticar técnicas de respiração profunda e lenta, como a respiração
4-7-8, pode desencadear a resposta de relaxamento do seu corpo e ajudá-lo a
dormir.
- Menos dor. Um estudo
com 16 pessoas saudáveis descobriu que aqueles que praticavam respiração profunda
relaxada sentiam menos dor do que aqueles que praticavam respiração profunda
que exigia muita atenção sustentada. Ambos os grupos experimentaram menos
tensão, raiva e depressão.
- Concentração
melhorada. Um estudo de 2017 examinou o efeito de oito semanas de respiração
abdominal profunda e lenta na atenção, emoções e níveis de estresse. Após o
treinamento, as pessoas do grupo de respiração profunda tiveram melhor
desempenho em testes de atenção e menos emoções negativas.
Como a respiração
profunda e lenta afeta seu corpo
O tipo de respiração
profunda praticada como parte da técnica de respiração 4-7-8 ajuda a acalmar
seu corpo ativando seu sistema nervoso parassimpático. As funções automáticas
do seu corpo, como batimentos cardíacos e digestão, são controladas pelo seu
sistema nervoso automático. Este sistema tem duas partes, o sistema nervoso
simpático e o sistema nervoso parassimpático.
O sistema nervoso
simpático controla a resposta ao estresse do seu corpo. O sistema nervoso
parassimpático controla a resposta de descanso e relaxamento do seu corpo.
Quando você ativa um deles, você suprime o outro. É por isso que a respiração
profunda é tão eficaz em causar a resposta de relaxamento.
A técnica de respiração
4-7-8 é um método de respiração profunda que você pode usar para colher todos
esses benefícios. No entanto, o método específico que você usa não importa. Se
o método 4-7-8 não funcionar bem para você, você pode tentar outro. Você deve
experimentar a resposta de relaxamento com qualquer método de respiração lenta
e profunda.
FONTES:
Arizona
Center for Integrative Medicine: "4-7-8 Breath Relaxation Exercise."
Frontiers in Psychology: "The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention,
Negative Affect and Stress in Healthy Adults," "Self-Regulation of
Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia."
Harvard
Health Publishing: "Relaxation techniques: Breath control helps quell
errant stress response."
International Journal of Yoga: "The effect of pranayama on test
anxiety and test performance."
Nepal Medical College Journal: "Immediate effect of a slow pace
breathing exercise Bhramari pranayama on blood pressure and heart rate."
Pain Medicine: "The Effect of Deep and Slow Breathing on Pain
Perception, Autonomic Activity, and Mood Processing—An Experimental
Study."
Right
as Rain: "This Is Why Deep Breathing Makes You Feel so Chill."
Revisado clinicamente por Dan Brennan, MD em 09 de junho de 2021
