APRENDA O QUE É A RESPIRAÇÃO 4-7-8 !!!

 O que saber sobre a respiração 4-7-8

Como praticar a respiração 4-7-8; Benefícios da respiração profunda e lenta; Como a respiração profunda e lenta afeta seu corpo.

A técnica de respiração 4-7-8 é baseada em exercícios de respiração pranayama. Pranayama é a antiga prática yogue de controlar a respiração. Esses tipos de exercícios de respiração consciente demonstraram ter muitos benefícios para redução do estresse e relaxamento. A técnica de respiração 4-7-8 foi desenvolvida pelo Dr. Andrew Weil. Ele se refere a ele como um "tranqüilizante natural para o sistema nervoso".

Como praticar a respiração 4-7-8

Você pode praticar a respiração 4-7-8 em qualquer lugar e a qualquer hora. Quando estiver aprendendo, tente praticar pelo menos duas vezes por dia, mas pode fazê-lo quantas vezes quiser. Faça isso apenas por quatro ciclos seguidos no início. Depois de se acostumar, você pode trabalhar até oito ciclos. Você pode se sentir tonto no início, mas isso vai passar.

Encontre um lugar confortável para se sentar com as costas retas.

Coloque a língua contra a parte de trás dos dentes superiores e mantenha-a lá.

Expire completamente pela boca ao redor da língua, fazendo um som de whoosh. Aperte os lábios se isso ajudar.

Feche os lábios e inspire pelo nariz contando até quatro.

Prenda a respiração contando até sete.

Expire completamente pela boca fazendo um som de whoosh contando até oito.

Isso completa um ciclo. Repita por mais três ciclos.

Faça 4-7-8 respirações sempre que se sentir estressado. Ele se tornará mais poderoso à medida que você o usar. Pratique fazê-lo antes de responder a uma situação perturbadora e sempre que tiver problemas para dormir. Você deve experimentar a resposta de relaxamento com qualquer método de respiração lenta e profunda.

Benefícios da respiração profunda e lenta

Práticas de respiração consciente, como a respiração 4-7-8, podem produzir o que o cardiologista de Harvard, Dr. Herbert Benson, chamou de resposta de relaxamento. Você tem uma resposta natural ao estresse projetada para ajudá-lo a lidar com situações perigosas. Essa resposta de luta ou fuga pode ajudá-lo a sobreviver, mas pode prejudicar sua saúde quando é usado em excesso para o estresse diário.

Essa resposta ao estresse suprime seu sistema imunológico e pode causar outros problemas de saúde, incluindo pressão alta, depressão e ansiedade. A resposta de relaxamento interrompe essa resposta ao estresse com uma profunda sensação de descanso.

Outros benefícios podem incluir:

- Ansiedade reduzida. Um estudo com estudantes universitários mostrou que a prática de pranayama reduzia a ansiedade do teste nos alunos. Outro estudo com idosos mostrou diminuição da ansiedade após dois meses de exercícios de respiração profunda.

- Pressão arterial mais baixa. Foi demonstrado que a respiração profunda lenta por cinco minutos reduz a pressão arterial e a frequência cardíaca em pessoas que a praticam.

- Sono melhorado. Um dos efeitos colaterais negativos do estresse pode ser problemas para dormir. Pode ser quase impossível adormecer quando seu corpo está preso na resposta ao estresse. Praticar técnicas de respiração profunda e lenta, como a respiração 4-7-8, pode desencadear a resposta de relaxamento do seu corpo e ajudá-lo a dormir.

- Menos dor. Um estudo com 16 pessoas saudáveis ​​descobriu que aqueles que praticavam respiração profunda relaxada sentiam menos dor do que aqueles que praticavam respiração profunda que exigia muita atenção sustentada. Ambos os grupos experimentaram menos tensão, raiva e depressão.

- Concentração melhorada. Um estudo de 2017 examinou o efeito de oito semanas de respiração abdominal profunda e lenta na atenção, emoções e níveis de estresse. Após o treinamento, as pessoas do grupo de respiração profunda tiveram melhor desempenho em testes de atenção e menos emoções negativas.

Como a respiração profunda e lenta afeta seu corpo

O tipo de respiração profunda praticada como parte da técnica de respiração 4-7-8 ajuda a acalmar seu corpo ativando seu sistema nervoso parassimpático. As funções automáticas do seu corpo, como batimentos cardíacos e digestão, são controladas pelo seu sistema nervoso automático. Este sistema tem duas partes, o sistema nervoso simpático e o sistema nervoso parassimpático.

O sistema nervoso simpático controla a resposta ao estresse do seu corpo. O sistema nervoso parassimpático controla a resposta de descanso e relaxamento do seu corpo. Quando você ativa um deles, você suprime o outro. É por isso que a respiração profunda é tão eficaz em causar a resposta de relaxamento.

A técnica de respiração 4-7-8 é um método de respiração profunda que você pode usar para colher todos esses benefícios. No entanto, o método específico que você usa não importa. Se o método 4-7-8 não funcionar bem para você, você pode tentar outro. Você deve experimentar a resposta de relaxamento com qualquer método de respiração lenta e profunda.

FONTES:

Arizona Center for Integrative Medicine: "4-7-8 Breath Relaxation Exercise."

Frontiers in Psychology: "The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults," "Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia."

Harvard Health Publishing: "Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response."

International Journal of Yoga: "The effect of pranayama on test anxiety and test performance."

Nepal Medical College Journal: "Immediate effect of a slow pace breathing exercise Bhramari pranayama on blood pressure and heart rate."

Pain Medicine: "The Effect of Deep and Slow Breathing on Pain Perception, Autonomic Activity, and Mood Processing—An Experimental Study."

Right as Rain: "This Is Why Deep Breathing Makes You Feel so Chill."

Revisado clinicamente por Dan Brennan, MD em 09 de junho de 2021