Permanecendo fisicamente ativo durante a pandemia de COVID-19.
O ACSM (COLÉGIO AMERICANO DE MEDICINA ESPORTIVA) se dedica a apoiar e promover a saúde através da atividade física. Em meio às preocupações com a pandemia da doença de coronavírus 2019 (COVID-19), indivíduos em comunidades em todo o país e em todo o mundo estão sendo incentivados a ficar em casa. Abaixo, você encontrará muitos recursos para ajudá-lo a continuar fisicamente ativo enquanto estiver em casa.
https://www.exerciseismedicine.org/support_page.php/stories/?b=892
Blog do EIM
Permanecendo ativo durante o COVID-19
17 de março de 2020 por Liz Joy, MD, MPH, FACSM, FAMSSM
Com base nas recomendações atualmente disponíveis dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, a seguir estão recomendações do Exercício É Medicina em relação à atividade física durante a pandemia do COVID-19.
A atual pandemia de coronavírus (COVID-19) apresenta alguns desafios para manter um estilo de vida fisicamente ativo. O COVID-19 é transmitido por meio de gotículas - alguém espirra ou tosse no ar ou na superfície e, em seguida, o vírus entra em um novo hospedeiro pela boca, nariz ou olhos. As informações mais atualizadas sobre o COVID-19 devem ser acessadas no site do Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC): https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/about/index.html
Dado o que entendemos sobre a transmissão do vírus, o CDC recomenda evitar reuniões de 50 pessoas ou mais e manter uma distância social de 2m ou mais. (As recomendações atualizadas da Casa Branca devem limitar as reuniões a 10 pessoas ou menos.) Isso, juntamente com as recomendações relacionadas à higiene pessoal (lavar as mãos, não tocar seu rosto), pode criar preocupação com o exercício em academias, onde centenas de pessoas estão a entrar e sair diariamente. Aqueles com maior risco de complicações graves do COVID-19 são os idosos (definidos com 60 anos ou mais) e outros com doenças crônicas ou função imunológica comprometida. Esses indivíduos devem evitar academias por completo e exercitar-se em casa ou na vizinhança.
Para todos nós, jovens e idosos, a atividade física regular continua sendo uma estratégia importante para se manter saudável! Comparado ao sedentarismo, a atividade física de intensidade moderada está associada a uma melhor função imunológica. Da mesma forma, a atividade física regular está associada a níveis mais baixos de ansiedade e estresse percebido (o que muitos de nós estamos sentindo com esta pandemia de COVID-19).
As Diretrizes de Atividade Física para os americanos recomendam de 150 a 300 minutos por semana de atividade física aeróbica de intensidade moderada e 2 sessões por semana de treinamento de força muscular. Podem ser feitas em 2, 5, 10 ou 20 minutos, no entanto e onde você puder. Cada minuto ativo conta!
Esta informação foi adaptada para uma apostila do Rx for Health que pode ser fornecida ao público, pacientes e clientes. Abaixo estão algumas estratégias para manter a atividade física e o condicionamento físico:
Atividades aeróbicas
Atividades internas
- Coloque um pouco de música e ande rapidamente pela casa ou suba e desça as escadas por 10 a 15 minutos, 2 ou 3 vezes por dia.
- Dance com sua música favorita.
- Pule a corda (se suas articulações puderem lidar com isso).
- Faça exercícios acompanhando um vídeo.
- Use aparelhos para exercícios aeróbicos em casa, se os tiver.
Atividades ao ar livre
- Caminhe ou caminhe pelo bairro (evite espaços lotados).
- Seja ativo em um parque local. Passar um tempo na natureza pode melhorar a função imunológica. Certifique-se de lavar as mãos quando chegar em casa.
- Faça um passeio de bicicleta.
- Faça jardinagem e trabalho no gramado (a primavera está chegando!).
- Jogue jogos ativos com sua família.
Treinamento de força muscular
- Faça o download de um aplicativo de treino de força para o seu telefone inteligente, como o treino de 7 minutos (não é necessário equipamento).
- Faça um treinamento de força seguindo um vídeo.
- Realize ioga - a respiração profunda e a atenção plena também podem reduzir a ansiedade.
- Encontre maneiras de fazer exercícios simples de fortalecimento muscular em sua casa, como:
- Agachamentos ou abdominais uando uma cadeira robusta
- Flexões contra a parede, o balcão da cozinha ou o chão
- Pulmões ou step-ups de uma perna nas escadas
Não sente o dia todo! Por exemplo:
- Se estiver assistindo TV, levante-se durante todos os comerciais (ou periodicamente) e faça uma volta em sua casa ou em uma tarefa ativa. Por exemplo, jogue algumas roupas na máquina de lavar, lave a louça ou retire o lixo. Sinta-se produtivo!
Aqui estão as respostas atuais para perguntas freqüentes sobre atividade física e exercícios com relação ao COVID-19:
- Estou em quarentena, mas não estou infectado. Devo limitar minha atividade física?
- No momento, não há recomendações para limitar a atividade física se você não tiver nenhum sintoma . Os sintomas que devem levar à avaliação de um profissional de saúde incluem tosse, febre e falta de ar.
- O exercício ajudará a me impedir de pegar o vírus?
- Atividade física de intensidade moderada está associada a um sistema imunológico mais saudável. No entanto, o treinamento de alto volume e alta intensidade pode suprimir a função imunológica, especialmente se você não estiver acostumado a isso. Equilibre seu programa de exercícios.
- Existem precauções que devo tomar?
- A estratégia mais importante para prevenir a infecção é evitar o contato com outras pessoas infectadas pelo COVID-19.
- E se meus filhos estiverem em casa comigo?
- Ser ativo com as crianças é o mais divertido de todos! Encontre atividades que você pode realizar em conjunto - um vídeo de jogo ativo, basquete na garagem, passear no bairro.
- E se eu começar a sentir sintomas?
- Aqueles com sintomas devem seguir as recomendações do CDC. Como essas recomendações estão mudando, abaixo está um link para a página do CDC Symptoms: https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/about/symptoms.html
- Estou em quarentena e infectado. Devo limitar minha atividade física?
- As pessoas conhecidas por estarem infectadas, mas assintomáticas, podem continuar com atividade física de intensidade moderada, mas precisam usar os sintomas como um guia. Eles devem ter o cuidado de manter a quarentena para impedir a transmissão do vírus para outras pessoas. Se desenvolverem febre, tosse ou falta de ar, devem interromper as atividades físicas e procurar um profissional de saúde.
Agradecemos também a Jeffrey Woods, Ph.D., FACSM, e Brandt Pence, Ph.D., especialistas em membros da ACSM em fisiologia do exercício e imunologia do exercício que graciosamente revisaram este blog.
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