10 movimentos musculares para ajudar a domar o diabetes
Por que fazer treinamento de força?
Como você tem diabetes, sabe como é importante controlar o açúcar no sangue. O treinamento de força ajuda. Movimentos simples feitos regularmente podem estimular seus músculos a absorver mais glicose. Você também vai queimar mais calorias, dia e noite, conforme fica mais forte. Seu humor, níveis de colesterol e pressão arterial também podem melhorar.
Vamos começar!
A maioria das pessoas com diabetes pode malhar com segurança. Pergunte ao seu médico primeiro para ter certeza. Você deve ter como objetivo o treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. Também faça exercícios cardiovasculares de bombeamento cardíaco - como corrida, natação e ciclismo - 5 dias por semana durante 30 minutos a cada vez ou 3 dias durante 50 minutos cada. Alongue um pouco depois para ficar mais flexível. Quer uma rotina sólida ou dicas de técnica? Verifique com um instrutor certificado.
Sua rotina de treinamento de força
Prepare-se para aprender 10 exercícios caseiros que trabalham seus principais grupos musculares. Para cada um, comece com uma série em que você faz o movimento de 8 a 15 vezes, ou "repetições". Descanse por pelo menos 30 segundos antes de fazer o próximo exercício. Comece com faixas de resistência ou halteres leves para que você possa se concentrar em levantar e abaixar os pesos com movimentos suaves e controlados. Quando você puder fazer duas ou três séries facilmente, mude para pesos ligeiramente mais pesados.
Parte superior do corpo: rosca bíceps em pé
Segure um halter em cada mão e fique com as palmas voltadas para as coxas. Contraia seus bíceps enquanto levanta os pesos. No caminho para cima, seu antebraço deve girar de forma que as palmas das mãos fiquem voltadas para os ombros. Abaixe os pesos lentamente para a posição inicial. Tente evitar o uso de impulso na descida. Controle o movimento do início ao fim.
Parte superior do corpo: extensão do tríceps
Fique em pé com um pé ligeiramente à frente do outro e segure um único halter com as duas mãos em volta da alça. Levante lentamente o haltere acima da cabeça. Endireite os cotovelos enquanto levanta o peso em direção ao teto. Dobre lentamente os cotovelos e abaixe o peso atrás da cabeça. Mantenha os braços parados e verticais em relação ao chão. Mantenha as omoplatas para baixo e para trás enquanto repete.
Parte superior do corpo: imprensa de ombro
Você pode fazer esse movimento enquanto está sentado ou em pé. Segure um halter em cada mão e levante-os até que fiquem no nível de suas orelhas. Seus cotovelos devem estar dobrados em um ângulo de 90 graus. Essa é sua posição inicial. Agora empurre os pesos para cima, até que seus braços estejam totalmente estendidos. Abaixe lentamente para a posição inicial.
Parte superior do corpo: pressão torácica
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um haltere em cada mão na altura do peito e levante-os acima do peito até que os cotovelos estejam retos, mas não travados. Faça uma pausa e abaixe lentamente os pesos em direção ao seu peito.
Parte superior do corpo: remada sentada
Sente-se no chão com os pés juntos e os joelhos dobrados. Segure um haltere ou a ponta de uma faixa de resistência em cada mão com os braços esticados à sua frente, as palmas voltadas uma para a outra. Mantendo as costas retas, dobre os cotovelos enquanto puxa os pesos ou faixas para os lados. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e lentamente estique os braços.
Core: Classic Crunch
Deite-se de costas, pés apoiados no chão, joelhos dobrados. Coloque as mãos atrás da cabeça. Junte as omoplatas e os cotovelos para trás. Os cotovelos devem apontar para os lados e permanecer assim durante todo o exercício. Contraia o abdômen e curve os ombros e a parte superior das costas do chão. Abaixe lentamente. Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão o tempo todo.
Núcleo: Prancha
Deite-se de bruços com os cotovelos diretamente sob os ombros, as palmas das mãos para baixo e os dedos dos pés dobrados para baixo. A partir dessa posição inicial, contraia o abdômen, os glúteos e os músculos das costas enquanto levanta o tronco e as coxas do chão. Você será apoiado pelos dedos dos pés e antebraços. Segure esta posição por 5 segundos ou mais. Mantenha as costas retas enquanto abaixa lentamente à posição inicial.
Parte inferior do corpo: agachamento
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e abaixe-se como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária. Suas coxas devem estar paralelas ao solo e os joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés. Incline-se ligeiramente para a frente enquanto se levanta. Você também pode fazer agachamentos apoiando-se em uma bola de estabilidade colocada entre suas costas e uma parede.
Parte inferior do corpo: pulmões
Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e dê um passo para trás com a perna direita, dobrando o joelho em direção ao chão sem permitir que ele toque. Sua coxa esquerda deve estar quase paralela ao chão. Pressione o calcanhar esquerdo e traga a perna direita de volta a uma posição neutra. Faça 8-12 repetições e depois mude de lado, dando um passo para trás com a perna esquerda. Para tornar as investidas mais desafiadoras, segure um halter em cada mão.
Parte inferior do corpo: flexão dos isquiotibiais
Segure-se nas costas de uma cadeira. Flexione o pé esquerdo e dobre o joelho, trazendo o calcanhar em direção à bunda. Mantenha a perna direita ligeiramente flexionada. Abaixe o pé esquerdo de volta ao chão. Faça 8-12 repetições e repita com a perna direita. Para tornar este exercício mais difícil, pergunte ao seu médico se é seguro usar pesos nos tornozelos.
Exercício e açúcar no sangue
Se você toma certos medicamentos para diabetes, pode ser necessário tomar precauções para evitar uma queda perigosa nos níveis de açúcar no sangue (hipoglicemia). Pergunte ao seu médico se você deve verificar seus níveis ou comer um lanche antes do treino. Mantenha lanches ou comprimidos de glicose com você quando fizer exercícios, para o caso de apresentar sintomas de baixa de açúcar no sangue, como tremores ou fraqueza.
Se você tomar insulina
Pode ser necessário ajustar a dose antes e depois do exercício. Faça um treino fácil para ver como isso afeta o açúcar no sangue. Verifique seus níveis antes, durante e após o exercício. Se você malhar dentro de uma ou duas horas antes das refeições, pode ser necessário diminuir a dose de insulina das refeições. Fale com o seu médico, que também o pode dizer se necessita de ajustar as doses de quaisquer outros medicamentos para a diabetes quando fizer exercício.
Quem não deve levantar pesos?
O levantamento de peso não é recomendado para pessoas com problemas oculares relacionados ao diabetes (como retinopatia) que não estão sendo tratados. Da mesma forma, exercícios cardiovasculares intensos não são uma boa ideia com retinopatia não tratada. Ambos podem aumentar a pressão nos olhos. Se você tiver danos nos nervos dos pés, talvez precise fazer exercícios enquanto se senta ou deita no chão ou nada. Seu médico pode dizer o que está OK para você. Além disso, se você teve um ataque cardíaco ou derrame, converse primeiro com seu médico.
https://www.webmd.com/diabetes/ready-to-lower-17/slideshow-diabetes-strength-training?ecd=wnl_dia_082520&ctr=wnl-dia-082520_nsl-LeadModule_cta&mb=JnRVVCinn%40IXeMBWmgZKxuHnVev1imbCYgGi%2fgpx4IA%3d
Nenhum comentário:
Postar um comentário