ALIMENTAÇÃO e MEMÓRIA

06/11/2012

 às 11:00 \ nutrição

Alimente sua memória

Thinkstock

O que colocamos no prato exerce grande influência a curto e a longo prazo no processo de aprendizado e memorização. Estudantes que estão prestes a entrar na maratona dos vestibulares podem ter na alimentação uma poderosa aliada. Saiba como:

1- Priorize o café da manhã,  o benefício já começa cedo pela manhã, ao garantir nutrientes importantes para a capacidade cerebral.  Inclua sempre um cereal integral como aveia em flocos, quinua, amaranto, pães integrais, que oferecem as vitaminas do complexo B capaz de melhorar a função cognitiva. Os carboidratos integrais de modo geral ajudam a manter a glicemia (açúcar no sangue) controlada, e a glicose é a principal fonte de energia do cérebro

2- Inclua ovo mexido, omelete ou panqueca no desjejum. O ovo é rico em colina,  precursora da síntese de acetilcolina, um neurotransmissor associado com a função cognitiva e memória. O ovo deve estar presente principalmente no jantar da véspera da prova e no café da manhã antes de sair de casa

3-  Alimentação fracionada – de 3 em 3 horas – ajuda a manter a glicemia (açúcar no sangue) dentro da normalidade, favorecendo a circulação e “alimentação do cérebro”

4-  Opções para incluir nos lanches intermediários (manhã ou tarde)

- Frutas frescas (melão, melancia, manga, uva, goiaba, mamão)

- Frutas oleaginosas (castanhas, nozes, avelã, macadâmia), são ricas em zinco, um mineral que contribui contra a aceleração do envelhecimento do cérebro

- Ovo de codorna temperado com azeite  ou partido dentro de um sanduíche. O ovo de codorna também é fonte de colina

- Sementes de abóbora ou girassol: são boas fontes de magnésio, que ajuda a controlar a ansiedade, tão característica nessa fase

5- Entre as refeições e antes de estudar tome uma xícara de chá verde. As catequinas presentes no chá  têm forte ação antioxidante e  propriedades que atuam no sistema nervoso central. O efeito benéfico na memória pode ser também atribuído à cafeína presente no chá, que ajuda a melhorar a concentração e atenção, contribuindo com o  aprendizado e registro de informações. No dia da prova leve o chá verde gelado numa garrafinha

6- Outra opção: chá mate batido com um pouco de açúcar, gelo e limão. Além do efeito da cafeína, o limão é fonte de vitamina C, que ajuda a combater a fadiga e o cansaço, além de hidratar e refrescar nos dias quentes

7- Evite refeições volumosas. O excesso de alimento reduz a capacidade de concentração porque grande parte da circulação sanguínea volta-se ao trato digestivo, reduzindo a oxigenação cerebral. Por isso, refeições leves são mais indicadas às vésperas de provas, com alimentos de fácil digestão (frutas, legumes, verduras, carnes grelhadas, cereais integrais)

8- Evitar alimentos calmantes (maça, alface, maracujá, camomila, erva cidreira, melissa) antes de concentrar-se nos estudos. Esses alimentos são mais indicados antes de dormir, já que relaxam e induzem ao sono

9- Aumente o consumo de peixes, principalmente aqueles que são fontes de ômega 3 (salmão, cavala, arenque, salmão, atum e a sardinha). A presença de ômega 3  na dieta  favorece o aprendizado e memorização

10-  Precisamos lembrar que o cérebro  tem grande quantidade de gorduras. Os ácidos graxos poli-insaturados regulam a energia na região cerebral e são componentes da estrutura das células nervosas e da bainha de mielina, que auxilia na rapidez com que as informações são transmitidas de uma célula para a outra.  Assim, as gorduras boas são importantes: azeite de oliva, abacate, frutas oleaginosas e o óleo de canola e a linhaça (óleo ou semente)

11- Temperos como alecrim e cúrcuma (açafrão da terra) também trazem benefícios. O alecrim ajuda a melhorar a disposição e estado de alerta, e o açafrão protege os neurônios. Pode-se temperar com o açafrão legumes e frango, como também colocar na finalização do arroz e na elaboração de molhos. O alecrim dá um sabor especial no ovo mexido ou no omelete

12- Aqui vai uma boa notícia:  chocolate meio amargo (50- 70% de cacau) é uma excelente opção. Sem exagero, claro. Uma unidade pequena, aproximadamente 30 gramas já é suficiente.  O cacau melhora a função cognitiva. Pode-se também colocar o cacau em pó em vitaminas, sucos e salpicar nas frutas ou cereais.

 FONTE: http://veja.abril.com.br/blog/viver-bem/nutricao/alimente-sua-memoria/