Especialistas descrevem a modalidade que tem conquistado cada vez mais adeptos nas academias brasileiras.
Versátil, as cordas podem ser usadas para as mais variadas tarefas: prender, puxar, sustentar objetos e até mesmo fazer parte de brincadeiras e exercícios. Afinal, quem não se lembra dos tempos de criança quando a meninada se reunia para “bater corda” durante horas seguidas?
Ideal para a melhora da capacidade cardiovascular e para a perda de peso, pular cordas é um dos exercícios mais usados no treinamento de diversos atletas, em especial aqueles que praticam lutas como boxe e MMA.
Treino com cordas: mania nacional
Além desta modalidade lúdica, o treino com cordas agora adquire uma nova cara e cada vez mais adeptos: é o rope training. O personal trainer, especialista em treinamento funcional e em Kettlebell training, Marcio Fontana, da MR Fitness at home, da capital paulista, diz que esta modalidade de treinamento com cordas é bastante recente no Brasil, embora já seja bastante popular nos EUA. “O rope training tem sido muito difundido no nosso país, em especial pela turma do MMA, que tem usado muito. A procura tem aumentado muito em especial por ser um tipo de treinamento muito simples: com pouco investimento e pouco espaço, consegue-se condicionamentos físico e cardíaco muito bons”.
Treinamento com corda é uma das opções de exercício funcional
Cauê La Scala Teixeira, docente convidado de programas de extensão universitária e pós-graduação de faculdades como Unisanta, FMU, UGF e Instituto Enaf, de Santos (SP), conta que o treino com corda é apenas uma opção, dentre tantas, que o treinamento funcional oferece e embora esteja chegando ao Brasil agora, dificilmente veremos espaços destinados exclusivamente a esse tipo de treinamento. “Ainda há poucos espaços que exploram esse tipo de equipamento no Brasil, mas a tendência é que academias e clubes esportivos invistam em novos equipamentos no intuito de oferecer metodologias de treino funcional diferenciadas, que vão de encontro aos interesses e necessidades dos alunos”, opina.
Profissional de Educação física deve se especializar em treinamento com cordas
Para poder trabalhar com esse tipo de acessório, Fontana recomenda que o profissional de Educação Física busque se especializar, visto que é preciso respeitar algumas técnicas para não colocar em risco a segurança dos alunos. Todavia, Teixeira destaca que não conhece nenhum curso de capacitação específico sobre o treinamento com cordas e, na literatura científica, poucas publicações exploram o tema.
Rope Training: treinamento com cordas
Teixeira conta que esta modalidade de treinamento é bastante atraente pelo perfil dinâmico e motivador e explica como funciona um rope training: “os exercícios, em sua maioria, são baseados em movimentos rápidos dos membros superiores que promovem ondulações que são propagadas através da corda. Essas ondulações desafiam o equilíbrio corporal, o que tende a estimular a ativação de diversos músculos do corpo todo. Geralmente, trabalha-se com duas cordas. Uma das extremidades delas fica fixa em algum local e as outras são seguras, uma com cada braço. Trabalha-se com movimentos alternados ou simultâneos dos braços em múltiplas direções, gerando ondulações que são propagadas pela corda”.
A corda utilizada pode ser a naval ou de sisal e, segundo os profissionais ouvidos, ela pode ter três tamanhos básicos: 9, 12 ou 15 m, com espessura que varia de 1,5 a duas polegadas, variando o tamanho de acordo com o condicionamento do aluno. As cordas de nylon não costumam ser usadas porque são mais leves e faz com que os movimentos saiam descoordenados.
Treino com cordas: o tipo de acessórios ideal
Em Salvador (BA), o personal trainer Felipe Macena, sócio-fundador da academia Semeare, trabalha com treinos funcionais há cinco anos e, desde o princípio, usa as cordas em seus treinos e costuma usar as mais finas para as mulheres, “porque quanto maior e mais grossa for a corda, mais pesado é o exercício”, e explica que a velocidade dos movimentos influencia na perda de peso: “os movimentos curtos com o braço, feitos de cima para baixo na vertical, geram maior aceleração na corda e, consequentemente, maior frequência cardíaca, maior gasto energético e perda de peso”.
Mulheres aderem ao treinamento com cordas
Apesar de ser muito usado por praticantes de luta, o treino com cordas tem conquistado um público bastante variado, com homens e mulheres de faixas etárias diferentes. “Por incrível que pareça, as mulheres acima dos 35 anos são as que mais procuram esse tipo de treinamento, que trabalha muito com a musculatura do ombro, do antebraço e o braço radial”, comenta Macena.
“Tenho observado que o treino com cordas tem atraído cada vez mais pessoas que buscam um treinamento diferente daquele oferecido pelas academias. Gente que quer alternativas, treinar ao ar livre”, aponta Fontana.
Treino com cordas: mudanças metabólicas
Dentre as principais transformações metabólicas sentidas pelos praticantes do treino com corda, Macena cita a melhora das capacidades aeróbia e anaeróbia, perda de massa gorda e, “por que não dizer? na estrutural temos o aumento da força de pressão manual”. Cauê La Scala Teixeira complementa que os resultados são específicos ao modo de uso do equipamento e, em uma análise prática, geralmente esse tipo de exercício é bastante interessante para o emagrecimento.
Com poucas contraindicações, o treino com cordas pode ser praticado por muita gente, mas caso a opção seja por pular o acessório, Marcio Fontana destaca que deve-se então investigar se há problemas articulares, uma vez que essa modalidade conta com impacto nas articulações. Para quem prefere o rope training, Macena destaca que os cuidados especiais devem ser adotados com os hipertensos, diabéticos e portadores de doenças cardíacas: “por mexer muito com a capacidade cardiovascular, pode ser perigoso para essas pessoas treinarem com corda”, afirma. Teixeira orienta ainda atenção especial com idosos, crianças, pois as cordas costumam ser pesadas, e pessoas com restrições músculo-esqueléticas, principalmente nos membros superiores.
Diferente do pular cordas, que trabalha fortemente os membros inferiores, no rope training são os membros superiores que são mais exigidos, já que a corda é presa em uma extremidade e o aluno deve movimentá-la criando ondas em diferentes direções para realizar o exercício. “Trabalha-se muito com a cintura escapular, dorsal, bíceps, mas o bacana é que esse não é um treino de músculo isolado, mas sim de músculos integrados. Pra gerar o movimento de onda na corda é preciso usar vários grupos musculares ao mesmo tempo”, conta Fontana, que teve alunos que responderam aos exercícios após dois meses de treino com cordas duas vezes por semana.
Periodização no treinamento com cordas
Assim como em outras modalidades, a periodização existe no treinamento de corda, já que é preciso determinar qual a intensidade e volume dos exercícios praticados. “Normalmente o treino é regulado pela frequência cardíaca e pelo tempo, dependendo do objetivo de cada periodização. Por segmento corporal não regulamos o treino porque esse treinamento exige do corpo de forma integrada”, orienta o profissional da MR Fitness at Home.
O treino com cordas pode ser trabalhado também de formas variadas. Em Salvador, Macena usa o rope training como complemento do treino e em algumas aulas. “Também colocamos dois alunos para treinarem juntos, como se fosse uma competição para ver quem não deixa de mexer a corda”, brinca, “a corda entra no contexto da aula e em variações de exercícios, com um acessório só, segurando com uma única mão, com movimentos conjugados etc”.
Incorporado a qualquer rotina de treinamentos, o rope training é comumente encontrado no treinamento funcional ou complementando outro treinamento. Mas também pode ser treinado por si só. “Uso muito associado a outras ferramentas para potencializar o treino dos meus alunos”, conta Fontana.
Felipe Macena recomenda que os profissionais de Educação Física que pretendem usar o treino com corda em seus estabelecimentos pensem bastante antes de prescrever as atividades aos alunos: “bato muito na tecla de que muita gente entra na moda e não sabe se ela cabe para aquele indivíduo. Não é porque todo mundo está fazendo que vai ser bom para o cliente, é preciso ter discernimento”.
Dentre os principais erros encontrados pelos profissionais na prática do treino com cordas, a postura errada é a mais comum: “se fizer o movimento de forma arqueada, vai gerar pressão na lombar. O movimento de ondulação da corda precisa de força do braço e essa força tem que ser dividida com o quadril. Se fizer a força só no braço, sem essa distribuição, vai forçar o quadril e ter muita dor no dia seguinte”, orienta Fontana.
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