Perda hídrica durante exercícios pode atrapalhar o
desempenho em competições. Saiba como prevenir.
Nosso organismo depende de água para manter sua fisiologia e
quando perdemos líquidos, as funções ficam comprometidas. No caso dos atletas,
a desidratação é ainda mais comprometedora, visto que pode atrapalhar o
desempenho nas competições.
O médico especialista em nutrologia e metabologia,
fisiologias do exercício e do envelhecimento e pós-graduado em endocrinologia e
metabologia, Mohamad Barakat (https://www.facebook.com/barakat.vidasaudavel),
da capital paulista explica que a quantidade de água que perdemos em 24 horas
deve ser reposta ao longo do dia para manter a saúde e funcionamento do
organismo. “O adulto necessita em média de 1ml de água/Kcal/dia ou 35ml/kg.
Para os atletas, a necessidade de água deve ser calculada
individualmente”, destaca. Isso porque a perda hídrica prejudica a resposta
fisiológica e o desempenho físico, além de colocar em risco a saúde, como
ensina o médico ortopedista especialista em esportes Marcos Britto da Silva
(www.marcosbritto.com), do Rio de Janeiro (RJ), o que pode ser notado já com
leve desidratação, com até 2% de perda do peso. “A desidratação leva a riscos
de aumento da temperatura corporal e de lesões musculares”, explica.
Há casos em que a transpiração é desejada pelo atleta para
que ele possa reduzir seu peso para participar de lutas e eventos. Jóqueis,
lutadores de boxe e MMA, entre outros, tendem a recorrer à perda de líquidos
para reduzir medidas, mas Britto explica que essa prática também leva a riscos,
já que, com cerca de 2% da desidratação se inicia o aumento da temperatura do
corpo em até 0,4°C para cada percentual subsequente à desidratação. Além disso,
com a desidratação ligada ao exercício físico extenuante pode acontecer a
rabdomiólise, que provoca a morte do músculo, com liberação do conteúdo intramuscular
na corrente sanguínea. “Era muito comum esse tipo de treinamento com militares,
já que intentava-se simular situações de grande estresse que levavam à perda de
líquidos e essa condição”, explica o ortopedista.
Desidratação: avaliação caso a caso
Não existe uma regra sobre a quantidade de líquidos que deve
ser ingerida por atletas recreativos e profissionais. Britto destaca que é
preciso avaliar diversas variáveis para determinar como minimizar a
desidratação, como local do treino ou competição, temperatura e altitude do
local e o quanto o atleta está ambientado a essa temperatura. Embora os dias
mais quentes demandem atenção especial, quando a temperatura cai o atleta
também precisa se hidratar e lançar mão de roupas que favoreçam a transpiração
sem elevar a temperatura do corpo.
“Nas provas muito longas, como maratonas, eventualmente
perde-se muito líquido e é requerida uma pré-hidratação e hidratação ao longo
da prova. É preciso que o treinador crie um planejamento de água e às vezes até
de eletrólitos, sendo que para atletas de alto rendimento, o isotônico pode ser
melhor do que a água para manter a performance”, conta Britto.
Barakat conta que para ter uma boa hidratação, evitando a
perda de desempenho, o atleta deve tomar as seguintes atitudes:
• 24 horas antes da prova, comece a ingerir líquidos, mas
sem exageros;
• No espaço de duas horas antes de competir, beba em torno
de meio litro de água ou isotônico;
• 20 minutos antes da atividade, um copo de líquido é
bem-vindo;
• Durante a atividade, o atleta pode beber um copo de água
de 15 em 15 minutos.
“A temperatura dos líquidos deve ficar em torno de 15 a
20ºC, promovendo um melhor esvaziamento gástrico”, ensina Barakat que frisa que
além de transportar nutrientes pelo organismo e os produtos resultantes do
metabolismo, a água é um importante lubrificante para as articulações. “Mas o
excesso de líquidos também ocasiona distúrbios no aparelho digestivo.”
Uma dica de Brito para saber qual é a necessidade hídrica do
atleta é, durante o treinamento, fazer pesagens com a mesma balança – o mais
precisa possível – para poder avaliar a perda de peso por hora, já que esta
será uma perda de líquidos. “É uma forma prática de ver o quanto tem que beber
por hora. Dá até pra fazer uma correlação com os dias mais quentes, acima dos
30°C, para ter mais noção do quanto reidratar”, explica. Além disso, um bom
sinal que o organismo envia para indicar que precisa de líquidos é a sede.
A perda de líquidos tende a deixar o sangue mais viscoso e a
pressão sanguínea mais elevada, prejudicando a performance no exercício, já que
a desidratação afeta o desempenho aeróbio e aumenta a frequência cardíaca. Essa
preocupação é ainda mais acentuada nos dias mais quentes e úmidos. Evitar a
desidratação deve ser uma atividade constante na vida do atleta e de nada
adianta intensificar a ingestão de água e outros líquidos apenas na véspera da
competição, pois de acordo com o ortopedista, o organismo controla a quantidade
de líquidos e sais o tempo todo, por meio dos rins. Dessa forma, quem ingere
seis copos de água e não pratica atividade física, em pouco tempo vai eliminar
esse líquido por meio da urina, já que os rins não vão deixar o sangue muito
diluído por um longo período.
Barakat explica que a maior parte dos líquidos perdidos
durante as competições são eliminados com o suor, que é composto por água, sais
minerais (sódio, cloro, potássio, cálcio, magnésio, ferro, etc) e alguns
produtos metabólicos: “no entanto, o suor não é igual em todos os indivíduos,
pois os atletas bem-treinados e aqueles que vivem em países quentes e úmidos
têm um suor mais diluído. As mulheres, em condições iguais de exercício e
clima, produzem menos suor que os homens”.
Corpo alerta quando a desidratação está leve ou moderada
Além da sede, o organismo demonstra que está em leve ou
moderada desidratação por meio de sintomas como fadiga, perda de apetite, pele
vermelha, tontura, intolerância ao calor, urina mais concentrada etc. O quadro
se agrava quando o indivíduo demonstra dificuldade pra engolir, perda de
equilíbrio, pele murcha, olhos afundados, visão fosca, pele dormente, delírio,
espasmos musculares etc.
Algumas práticas esportivas, como o Triathlon, por exemplo,
costumam exigir muito mais do organismo e, nesse caso, por serem provas longas,
apenas a hidratação com água não resolve. Barakat afirma que muitas vezes é
importante que o atleta consuma algum alimento como frutas sem casca, cereais,
sucos e água de coco. “O ideal é que o atleta consuma carboidratos para evitar
hipoglicemia. Ou consumir bebidas que contenham quantidades significativas de
sódio e minerais.”
Prevenir, nesse caso, é sempre melhor do que remediar e, por
isso, é importantíssimo que os atletas e treinadores respeitem os limites do
próprio corpo e ainda invistam mais e mais na hidratação adequada que mantêm o
desempenho nas modalidades praticadas.
Por Jornalismo Portal EF
FONTE: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/ciencia-ef/canais-cienciaef/nutricao-hidratacao/24406-desidratacao-influencia-a-perda-de-performance
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