FORÇA AÉREA CANADENSE: treino físico

O personal trainer Bruno Mantovani mostra alongamento: estique os braços acima da cabeça; curve o tronco até tocar o chão com a ponta dos dedos e levante-se erguendo os braços. Não force os joelhos na tentativa de esticá-los. Repita por dois minutos.

Faça abdominais simples. Deite de costas com os joelhos unidos e flexionados, mantenha as mãos na cabeça e erga o tronco em direção aos joelhos. Repita em ritmo acelerado por um minuto.

Exercício para pernas e glúteos. De bruços, mantenha os braços esticados ao lado do corpo. Levante a cabeça e uma perna enquanto a outra perna permanece no chão. Repita o movimento alternando as pernas por um minuto.

Exercício de flexão. Deite com a barriga para baixo. Com as mãos espalmadas no chão e alinhadas com os ombros, erga o tronco do chão e retorne até quase tocar o solo. Mantenha os joelhos no chão caso tenha dificuldade. Repita por um minuto.

Corra no mesmo lugar, erguendo os joelhos em direção ao tronco. A cada 75 'passos', dê dez 'pulos da tesoura' (estenda a perna direita e o braço esquerdo para a frente, e a perna esquerda e o braço direito para trás; pule trocando a posição das pernas e dos braços). Repita por 6 minutos.

Quanto tempo uma pessoa precisa para ficar em forma? Segundo o método de exercícios criado pelo cientista e atleta Bill Orbin para os pilotos da Força Aérea Canadense, apenas 11 minutos por dia. 

A técnica, criada no fim dos anos 50 e reproduzida no livro "Mantenha-se Fisicamente em Forma" (Global Editora, 108 págs., R$ 25), alterna alongamento com abdominais, flexões e corrida sem sair do lugar. Tudo pode ser feito em casa, sem aparelhos. 

Apesar de antigo, o método tem praticantes fiéis, entre eles a atriz Bibi Ferreira, que, em entrevista à revista Serafina, disse fazer os exercícios diariamente. 

Para Fernanda Rodrigues Lima, reumatologista e coordenadora do Laboratório de Condicionamento Físico do Hospital das Clínicas de São Paulo, a técnica é atual. 

"A proposta é fazer exercícios de alta intensidade em um curto período. Estudos recentes mostram que essa opção tem resultados semelhantes às práticas menos intensas de longa duração." 

De acordo com a reumatologista, o método já passou por várias pesquisas entre os anos 80 e 90 e todas comprovaram sua eficiência. "Depois disso, deixou de ser citado. Interessante voltar agora." 

A técnica tem uma versão para homens, chamada de 5BX, e outra para mulheres, a XBX. São cinco exercícios (as fotos mostram os tipos de movimento). A intensidade e o número de repetições seguem tabelas que variam de acordo com a idade e com o grau de dificuldade. 

Segundo Lima, quem tem hipertensão, problemas no coração ou nas articulações não deve fazer o programa. "Alguns exercícios desgastam as articulações e podem causar danos a pessoas com reumatismo." Na dúvida, é melhor procurar um médico antes de iniciar a atividade. 

REPETIÇÃO 

"O método funciona, mas pode se tornar desinteressante depois de um tempo. É muito técnico, sem momentos de brincadeira", afirma Raul Santo de Oliveira, professor de fisiologia do exercício da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). 

Outro ponto negativo, de acordo com o fisiologista, é que a rotina é solitária e, por isso, pode não ser interessante para idosos. "Nesta fase, a atividade física deve levar em conta a socialização." 

Para o diretor técnico da rede de academias Bio Ritmo, Saturno de Souza, os exercícios do método continuam sendo usados, mas de forma diferente. "Usamos aparelhos e integramos os movimentos em rotinas mais variadas." 

FONTE: Noelly Russo

http://www1.folha.uol.com.br/equilibrioesaude/1103789-conheca-treino-de-11-minutos-para-ficar-em-forma-sem-sair-de-casa.shtml