Desvendando o rótulo dos alimentos
Saber interpretar os dados presentes nas embalagens é importante para manter uma alimentação saudável
É preciso ficar de olho na validade, quantidade de calorias, porção e ordem dos ingredientes, entre outros itens
Um dos passos essenciais para uma alimentação saudável começa já na hora das compras. Ler os rótulos presentes nas embalagens de alimentos e saber interpretar os dados ali presentes ajudam muito nas escolhas e em uma dieta controlada. É importante ficar de olho não apenas na validade, quantidade de calorias, gorduras e sódio presente nas informações nutricionais. Observar a porção e ordem dos ingredientes também serve de comparativo para descobrir se vale a pena investir em outras opções semelhantes.
"A lista de ingredientes é muito importante. Eles aparecem em ordem decrescente, então o que aparece primeiro é o que tem maior concentração no produto", esclarece a nutricionista da Coordenação de Atenção à Saúde do Servidor (CAS/CGESP/SAA/SE/MS), Raquel Franz. Alimentos com composição única, como o café, o leite e o açúcar não precisam ter lista de ingredientes.
Mas é preciso estar atento e checar se as informações presentes na propaganda da embalagem condizem com a lista de ingredientes. "Por exemplo, na embalagem do pão que diz ser 100% integral, a primeira coisa que temos que encontrar nos ingredientes é a farinha integral, o que significa que a maior parte de sua composição é esse produto. Já em outra embalagem de pão escrita ‘integral’, o primeiro ingrediente é a farinha branca e, em seguida, vem a fibra de trigo, que vai dar o aspecto integral", observa a nutricionista.
Sucos
Os sucos industrializados podem parecer mais saudáveis que os refrigerantes, mas segundo Raquel não é bem assim que a lista de ingredientes mostra. "Nos sucos em caixinhas o primeiro ingrediente é a água, depois vem o suco concentrado da fruta e o açúcar. No suco em pó, o primeiro ingrediente é o açúcar, vindo apenas 1% da fruta". Por isso, é melhor optar pelo suco natural da fruta e na falta dele, as polpas congeladas.
Na tabela das informações nutricionais é importante prestar atenção na porção do alimento que serve como parâmetro dos valores expressos. Ela geralmente vem expressa em medida caseira, como fatia, unidade, colheres ou xícaras. Alguns alimentos não precisam de rotulagem nutricional, como bebidas alcoólicas, especiarias, como pimenta e orégano, água vinagre, sal, café, frutas, vegetais e carne.
Além da porção, há outros itens obrigatórios na tabela de informações nutricionais: percentual de Valor Diário (%VD), valor energético, carboidratos, proteínas, gorduras totais, gorduras saturadas, gorduras trans, fibra e sódio. Alguns rótulos podem vir com mais informações, como vitaminas e ferro, mas isso vai depender da composição do produto.
Percentual de Valor Diário (%VD) – Indica o quanto a porção do produto em questão apresenta de energia e nutrientes em relação a uma dieta de duas mil calorias. "Por exemplo, o caso de um alimento com 15% de carboidrato, esse é o percentual do carboidrato recomendado para uma dieta de duas mil calorias. Se a sua dieta for de 1.500 kcal, você precisa aplicar uma regra de três para saber a quantidade de carboidratos que aquele alimento representa na dieta", esclarece Raquel.
Valor energético – Energia necessária pelo corpo a partir dos carboidratos, gorduras e proteínas. São as famosas calorias (kcal) que o alimento contém.
Carboidratos – Fornecem energia para as nossas células, porém, quando não utilizado, é armazenada em forma de gordura. Portanto, devemos atentar para a porcentagem do valor energético e para a quantidade de carboidratos presente nos alimentos.
Gorduras Totais – Elas ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K. É a soma de todos os tipos de gorduras presente no alimento.
Gordura Saturada – É a gordura de origem animal, portanto devemos evitar os alimentos com grande quantidade. "A recomendação dessa gordura é menor que 10% do valor calórico total, por isso, é muito fácil ultrapassar esse valor. Devemos escolher alimentos com baixo valor de gordura saturada."
Gordura Trans – Está presente em maior quantidade nos alimentos industrializados e é uma gordura que o organismo não necessita. "Nos rótulos é colocado um asterisco no %VD, pois não há parâmetro, já que ela não é necessária ao organismo. Ela é inclusive a vilã, uma vez que aumenta o colesterol ruim e diminui o colesterol bom. Principalmente para aqueles que possuem o colesterol alto. Eles devem evitar alimentos, como sorvete, nuggets e diversos congelados. Tudo o que tiver gordura vegetal hidrogenada também possui gordura trans", alerta Raquel.
Fibra – Ajuda a diminuir o colesterol ruim e a glicemia, além de manter o bom funcionamento do intestino e emagrecer.
Sódio – Devemos evitar alimentos com alto teor de sódio. Ele está presente nos alimentos industrializados e no sal de cozinha. Para o hipertenso, é desaconselhável, por exemplo, o uso de temperos completos e tabletes de caldo de galinha ou de carne, que possuem muito sódio em sua composição.
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