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Já escrevi sobre qual a quantidade de horas de sono que devemos ter por noite. O ideal é dormir o tempo que seu corpo solicitar. Ele sabe do que precisa. Mas há um outro – e mais importante – fator a se levar em consideração quando falamos de sono: a qualidade. Um noite bem dormida está condicionada à ausência de dois aspectos essenciais. O primeiro é a restrição das horas de sono que pode resultar de uma demanda aumentada de trabalho, responsabilidades familiares, utilização de medicamentos, desenvolvimento de distúrbios como a apneia e a insônia, e estilos de vida inadequados. O segundo aspecto é a fragmentação, que normalmente é desencadeada por condições médicas ou fatores ambientais como temperatura, presença de ruídos e luz.
Uma noite mal dormida pode levar a prejuízo nas funções cognitivas, redução do tempo de reação, déficit de memória, falha de aprendizado, mudanças no estado de humor, fadiga, alterações metabólicas, endócrinas e cardiovasculares como quadros de hipertensão arterial e diabetes.
Para evitar esse quadro e buscar uma noite de sono mais tranquila procure seguir algumas regras para ’Higiene do Sono’:
1- Mantenha com regularidade os horários de dormir e acordar, inclusive nos finais de semanas. Evite oscilações maiores do que 2 horas, para mais ou para menos;
2- Vá para cama somente quando estiver com sono. Não a utilize para outras atividades como ler, trabalhar ou estudar;
3- Evite assistir TV no quarto, pois é uma fonte de estímulos que pode aumentar o alerta pré-sono;
4- Evite cochilos longos (superior a 30 minutos) ou frequentes ao longo do dia;
5- Cuide e prepare o ambiente para dormir, controlando a luminosidade e os ruídos;
6- Evite ingerir bebidas estimulantes como chás, café e refrigerantes próximo ao horário de dormir;
7- Procure relaxar a mente antes de se deitar. Uma boa tática para isso é fazer alguns exercícios de alongamentos;
8- Pratique exercícios físicos regularmente, mas evite realizá-los muito próximo ao horário de dormir. Em algumas pessoas isso prejudica o início do sono;
9- Não fique “rolando na cama”. Se acordar durante a noite. Levante e retorne quando se sentir novamente sonolento;
10- Nunca utilize medicação para dormir sem a orientação de um médico especialista.
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